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少量でもお腹がいっぱいになる方法を科学的根拠から考えてみた!

美容と健康

痩せたい、でも食べたい、でも痩せたい…

そんな矛盾した思いをぐるぐる抱きながら毎日過ごしている方は多いのではないでしょうか?

私もその一人です。

 

美味しいものをたくさん食べたいけれど、欲望のままに食べてしまっては次の日に体重計に乗って後悔する自分の姿が容易に想像できます。

ダイエットは明日から~なんて言いながら毎日ちょっとずつ食べ過ぎちゃってある日ふとお腹周りのゼイ肉が気になるなんて事態は誰しも避けたいものですよね。

 

食べたいものを食べながら、でも体重を増やさずに体型を維持するためには食べる量を減らすのが最も効果的で簡単な方法なのですが、そうはいっても、簡単に食べたい気持ちを抑えるのはなかなか難しいものです。

 

「食欲に負けない強い気持ちをもって、食べる量を減らしましょう!」

「理想の体型になることをイメージして、食欲を抑制しましょう!」

なんて精神的な対処方法や根性論を説かれても「私には無理だ…」という方も多いはず。

 

そこで今回は、人間の体の仕組みを理解した上でできるだけ手軽に食欲を抑制したり、食べる量が少量でもお腹がいっぱいになるような方法をいくつかご紹介していきたいと思います。

 

この記事を読んで、あなたもぜひ自分の食べたい気持ちと上手に向き合ってみてください。

 

 

少しの量でお腹いっぱいになる食べ物とは?

 

人は、食事量が少量であっても満腹感を得ることができれば満足して食事を終えられます。

逆に言えば、食欲が抑えられない原因は満腹感を得られていないことにあるということになります。

 

満腹感を得るには、実際にお腹がいっぱいになることよりも脳が「もう食べなくてもいいや」と感じることが重要となってきます。

 

脳には満腹中枢というものがあってこの部分が刺激を受けると食べることをやめるように働いてくれます。

では、どうやって満腹中枢を刺激したらいいのでしょうか?

 

食事を始めてからだいたい20分経つと、食べたものの消化・吸収が体内で行われることによって血糖値が上がったり、脂肪細胞からレプチンが分泌されて満腹中枢が刺激されます。

 

これにより満腹感が得られるのです。

つまり、少しの量でお腹いっぱいになるためには満腹感を感じだす食事の開始から20分までの間に必要以上にたくさん食べてしまわないよう、20分以上の時間をかけて、ゆっくり食べることが重要となります。

 

結論、早食いは良くないのですね。

食事開始から20分以上かけて、少しの量をゆっくりよく噛んで食べれば、そのうち脳が「もう食べなくてもいいや」と感じてくれて自然に食べ過ぎを防ぎながらお腹がいっぱいになる満足感が得られるということになります。

 

上記のことからも、少量で満腹になる食べ物やすぐお腹がいっぱいになる食べ物というのは、つまり食べるのに時間がかかるものとも言えるのです。

 

では、食べるのに時間がかかり、すぐお腹がいっぱいになる食べ物とは一体何があるのでしょうか?

 

例えば、おつまみでよくある「スルメイカ」なんかはおすすめの食べ物です。

食事中にものを噛む回数が増えるほど、胃や小腸に送られる血流量が増加して消化活動が活発になり、安静時の代謝が高まると言われています。

イカの加工品であるスルメは噛みごたえのある食品のため、咀嚼筋の活動量が高く、咀嚼力アップの間食・おやつとして利用できると考えられます。

 

海外ではイカのおつまみがオリエンタルチューイングガムなどとも呼ばれて親しまれているそうです。

おやつや間食などが食べたくなった時、口寂しい時には、クッキーやケーキなどではなく、代わりに小さいスルメをゆっくり噛んで食べて満腹感を得る方が少量で済みますし、摂取カロリーも抑えられて良いですね。

 

もしダイエット中に何か食べたくなった時もスルメをゆっくり噛んで食べて食欲がなくなるなら試さない手はないでしょう!

 

 

キレイに正しく、健康に痩せる方法とは?

 

無理なダイエットや食事制限をせずともキレイに正しく、しかも健康に痩せる方法があれば誰でも実践したいですよね?

先ほどは少しの食事量でも長い時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感が得られるということをご紹介しましたが、しっかり食事をして健康的に痩せたい!という方もいらっしゃるでしょう。

 

そんな方におすすめなのは、山盛り野菜サラダです。

これは私が実際よくやる方法なのですが、どうしてもたくさん食べたいという気持ちが爆発しそうなとき、食後や間食でスナック菓子や脂肪と糖分の塊のようなおやつに手を出さないためにも、普通の食事の前にボウル一杯に山盛りにした野菜サラダを食べるようにしています。

山盛りサラダを食べてからなので、普通の食事をしてもお茶碗一杯のごはんですぐお腹がいっぱいになることができます。

 

お茶碗一杯で「今日はもういいや」という気分になることができれば余計なカロリー摂取をせずに済みます。

注意する点としては、サラダはほとんどが水分でできているので消化が早いです。

そのため、食後にあまり時間をあけることなく空腹感に襲われる可能性があります。

 

できるだけ消化にかかる時間を長くするために、サラダには消化しにくい繊維質の多い野菜や豆類などを入れて食べるようにしましょう。

具体的には、ブロッコリーやオクラ、アーモンドやナッツなどがおすすめです。

 

ナッツ類はドレッシングに混ぜてサラダにかけると食感も楽しめて、おいしく食べられますよ。

また、良質なタンパク質も一緒に摂取するために鶏むね肉でできたサラダチキンなどをトッピングするのも健康的で美味しくなる上、消化の時間を長引かせるためにも有効な手段となります。

 

まとめ

 

今回は、人間の体の仕組みを理解した上でできるだけ手軽に食欲を抑制したり、食べる量が少量でもお腹がいっぱいになるような方法をご紹介しました。

誰でも食べたいものを食べながら、体重を増やさずに体型を維持できるのが理想ですがなかなか難しいものですよね。

 

あなたもぜひ自分の食べたい気持ちと上手に向き合って、健康的な理想の体をゲットしてください。

 

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